Verdure nella dieta di un atleta

Le verdure sono molto sane. Anche se ci sono timori diffusi sulla frutta che possa danneggiare la figura e portare ad un aumento di grasso, solo una piccola quantità di frutta e solo nella prima metà della giornata è considerata accettabile per un atleta. Le verdure sono decisamente salutari (ad eccezione delle verdure a radice amidacee, che contengono troppi carboidrati (patate, patate dolci, rape, ecc.).

Le verdure possono includere parti commestibili di piante erbacee (foglie e steli, infiorescenze, frutti, radici e tuberi), eccetto i frutti. In altre parole, queste sono tutte ‘erbe verdi’ – lattuga, prezzemolo, aneto, ecc, cavoli (cavolo, cavolo rapa, broccoli, cavolfiore, ecc), tutti i tipi di fagioli verdi, verdure di radice sane – carote, ravanelli, sedano, barbabietole, rafano, pomodori, peperoni e cetrioli, e tutto in quel filone.

Poco conosciuto, ma utile.

Inoltre, non molti lo sanno, ma anche quelle piante che normalmente non sono considerate cibo possono essere una grande aggiunta alla tavola. Per esempio, le foglie di gotta fanno un’eccellente insalata e i rizomi e le foglie di dente di leone sono anche adatti alla sperimentazione culinaria. Si possono trovare molte ottime ricette online usando queste erbe benefiche. Molte persone sono dipendenti da tutti i tipi di esotici stranieri come gli spinaci, l’avocado ecc., ma hanno dimenticato gli ‘esotici’ come le note piante della nostra fascia, che crescono ad ogni angolo, ma che nessuno percepisce come commestibili. È giunto il momento di correggere questa omissione.

In termini di contenuto di vitamina C, l’assenzio supera con successo frutti “vitaminici” come il kiwi (60-70 mg) e il limone (50-55 mg). I peptide contengono anche vitamine che ripristinano molte funzioni umane.

La canapa è nota per le sue proprietà ricostituenti, antinfiammatorie e analgesiche ed è usata come trattamento per i disturbi articolari. Come ingrediente alimentare è un’eccellente base per le insalate verdi, un ottimo contorno per la zuppa di cavolo, un buon contorno per la carne o un ripieno per le torte. Aggiungilo ad altre verdure (prezzemolo, aneto, acetosa) e il suo aroma unico aggiunge un tocco di freschezza a piatti ben noti.

Nasturzio

Un’altra meravigliosa pianta, i cui fiori (e foglie) hanno un sapore piccante e speziato, può essere usata come componente delle insalate o come guarnizione. I fiori e le foglie di questa pianta sono molto ricchi di vitamina C così come di carotene, vitamine del gruppo B, iodio, potassio e fosforo.

Topinambur

Chiamato anche ‘pera di terra’. È un tubero che cresce sulle radici di una pianta alta che assomiglia a un girasole. Il topinambur è simile alle patate per composizione e nutrizione, ma molto meno calorico (61 kcal). È anche molto ricco di fibre alimentari, potassio, fosforo, ferro e magnesio, il che lo rende una degna alternativa alla patata proibita.

Finocchio

Un’erba che assomiglia all’aneto e ha il profumo dell’anice. Ha un effetto calmante, rafforza il sistema immunitario, ha effetti antinfiammatori e antibatterici e normalizza la digestione.

Erba cetriolo (borragine, borragine)

Pianta erbacea con grandi foglie. Assomiglia ad un cetriolo fresco nel gusto. È abbastanza ricco di vitamina C (fino a 40 mg) e contiene vitamina A, molto potassio, magnesio, ferro, manganese e rame.

È impossibile elencare tutte le piante utili e gustose ma un po’ dimenticate, perché ce ne sono tante. Questi includono acetosa, erba medica, rabarbaro, verza, ortica e molti altri. Non dobbiamo dimenticare che tutte queste piante sono familiari al nostro corpo perché i nostri antenati le hanno mangiate per generazioni. E le verdure e la frutta ormai di moda, che vengono da paesi esotici, possono avere effetti imprevedibili sul corpo. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che la maggior parte delle piante native stanno perfettamente bene nel nostro clima, crescendo felicemente in giardino, così come in qualsiasi radura della foresta. In altre parole, la loro disponibilità è molto più alta di quella degli esemplari esotici.

Benefici delle verdure nella dieta di un atleta

È noto che una dieta corretta e sensata è uno dei fondamenti del successo di un atleta. E le verdure sono uno dei pilastri di una dieta equilibrata. Mentre la carne e il pesce sono una fonte importante di proteine e grassi, e i cereali sono una fonte importante di carboidrati, le verdure forniscono grandi quantità di fibre, che sono essenziali per una corretta funzione intestinale, vitamine e oligoelementi. È ampiamente noto che un atleta dovrebbe mangiare almeno 0,5 kg di verdure al giorno. Si raccomanda di non cuocerli troppo – tutti possono essere mangiati crudi e il resto bolliti o al forno.

Poiché la composizione delle verdure varia così tanto, è anche importante combinarle, cioè mangiarle in miscele – per esempio, fare stufati, insalate con diversi tipi di verdure ed erbe. Alcune persone pensano che le verdure possano essere sostituite da integratori come i complessi vitaminici e minerali. Questo è completamente sbagliato. Nessun integratore può sostituire gli alimenti naturali, che contengono i nutrienti nella loro forma più biodisponibile e in equilibrio con altre sostanze. Gli integratori contengono spesso componenti sintetici e il loro equilibrio è diverso da quello dei nutrienti negli alimenti interi. Gli integratori sono destinati a integrare la dieta con sostanze essenziali, non a sostituire il cibo regolare. Il loro scopo è quello di compensare l’aumento dell’assunzione di alcune sostanze durante gli allenamenti intensivi.

I frutti dovrebbero essere mangiati solo al mattino a causa del loro alto contenuto di carboidrati. Questo non è un problema con le verdure (tranne le patate, che di solito sono escluse dalla dieta).

Le verdure, che contengono un minimo di amido ma molte fibre, sono anche importanti come regolatore di calorie – hanno un grande volume e massa, quindi sono molto sostanziose ma poco caloriche. Ecco perché dovrebbero essere aggiunti ad ogni pasto. Alcuni atleti, volendo aumentare il loro apporto proteico, si rimpinzano giorno dopo giorno mangiando noioso grano saraceno e petto di pollo. Aggiungete un’insalata di cavolo di Pechino con carote ed erbe – il pasto si trasforma in poco tempo, e con un’insalata condita con olio d’oliva, si ottiene una buona porzione di acidi grassi insaturi. E la vostra digestione funzionerà molto meglio.