Il grande tema della nutrizione sportiva

Anche se suona un po ‘poco spettacolare: fondamentalmente, con un massimo di 5 ore di sport a settimana, non è necessario apportare modifiche da parte della dieta, poiché le normali raccomandazioni dietetiche coprono le esigenze necessarie. Mentre negli sport popolari si mira spesso a un bilancio energetico negativo nel contesto dell’ottimizzazione del peso, questo non è generalmente un problema per la maggior parte degli atleti competitivi. Al contrario: l’assorbimento dei nutrienti è molto importante. L’equilibrio energetico e nutritivo dovrebbe essere in equilibrio e le carenze dovrebbero essere evitate. È ovvio che l’equilibrio energetico non può essere giusto ogni giorno e l’equilibrio fino al più piccolo dettaglio ad ogni pasto. Tuttavia, questo dovrebbe bilanciarsi per diversi giorni.

L’allenamento in quanto tale è in linea di principio un carico indotto arbitrariamente che sbilancia il nostro corpo per un breve periodo. In altre parole, sei meno produttivo subito dopo l’allenamento rispetto a prima. A causa del principio molto semplificato della supercompensazione (sovracompensazione), gli adattamenti dell’allenamento si verificano solo per un periodo di tempo più lungo. Per accompagnare questo processo nel modo più ottimale possibile, oltre alle misure rigenerative, vale la pena prestare attenzione alla nutrizione prima e dopo l’esercizio.

In sintesi, devono essere assunti carboidrati (complessi), proteine, grassi, vitamine, minerali e, naturalmente, abbastanza liquidi per supportare il processo di rigenerazione di conseguenza.

Quali aggiustamenti hanno senso?

Il principio di una dieta mista equilibrata rimane lo stesso per gli atleti ambiziosi. Se lo sport viene praticato a un livello competitivo e intensivo, vale soprattutto la pena adattare i fornitori di forza.

Quale rendimento dovrebbe essere aumentato?

La resistenza non è la stessa della resistenza – la forza non è la stessa della forza – la velocità non è la stessa della velocità. Esistono diversi parametri di prestazione, la cui allenabilità può essere influenzata con piccoli interventi nutrizionali.

Prestazioni di resistenza

Il metabolismo aerobico è al centro delle prestazioni di resistenza. L’allenamento è progettato in modo tale che i processi aerobici (combustione dei grassi, glicolisi aerobica) vengano attivati ​​e i loro processi siano migliorati. Il nostro corpo è molto fissato con i carboidrati quando si tratta di utilizzare i nutrienti, il che significa che riduce automaticamente il metabolismo dei grassi dopo un pasto contenente carboidrati. Dal momento che i carboidrati sono una sorta di “benzina premium”, ciò ha perfettamente senso. Per unità di allenamento facili e moderate, tuttavia, generalmente non è auspicabile, poiché vogliamo allenare il corpo a non bruciare carboidrati ma a bruciare grassi.

Tuttavia, va notato che il metabolismo aerobico può bloccarsi in caso di mancanza di carboidrati, il che a sua volta significa che le unità completamente sobrie dovrebbero essere utilizzate solo in modo molto preciso.

È importante che il fabbisogno proteico per gli sport di resistenza sia adeguatamente coperto. Poiché le proteine ​​muscolari sono sempre più scomposte durante le prestazioni di resistenza, questo processo dovrebbe essere contrastato con una dieta appropriata.

Potenza in uscita

Lo abbiamo già menzionato sopra: il super benzina, cioè i carboidrati, è il principale responsabile delle prestazioni ad alta intensità (di potenza). Per supportare al meglio il processo di crescita muscolare (ipertrofia), un pasto contenente proteine ​​è particolarmente consigliato subito dopo le unità di forza. Il fabbisogno proteico raccomandato è di 1,2 – 1,5 g / kg di peso corporeo. In linea di principio, questo fabbisogno è coperto dalla dieta normale, motivo per cui non devono essere consumati integratori aggiuntivi. In linea di principio, un consumo ancora maggiore non apporta alcun valore aggiunto. Al contrario, troppe proteine ​​possono portare ad un aumento del grasso corporeo, poiché viene immagazzinato come grasso di stoccaggio. E molto importante: senza lo stimolo muscolare appropriato, anche la migliore dieta non è di alcuna utilità per costruire la massa muscolare.

Il caso speciale di “carboloading”

Ciò che viene spesso discusso e praticato, soprattutto negli sport di resistenza, è il cosiddetto “carboloading”, cioè la carica dei muscoli con carboidrati. Nel cibo normale secondo il modello di piastra, assumiamo circa 1,5 g di glicogeno / 100 g di massa muscolare, che estrapolati per un atleta di resistenza significherebbero circa 500 g di riserve di glicogeno e quindi 2000 kcal. Con un carico intenso nell’area della soglia anaerobica, il suddetto atleta consuma circa 1200 kcal l’ora, il che significa che matematicamente correrebbe “a tutto gas” dopo poco più di 90 minuti.

Questo calcolo mostra che il carico di carboidrati ha senso solo con un esercizio di resistenza intensivo, che dura più di 90 minuti. Prima di ciò, il corpo andrà d’accordo con le sue riserve di glicogeno normalmente piene. Con il carico di carboidrati, le riserve di glicogeno possono ora essere riempite eccessivamente. Ciò significa che il corpo può funzionare meglio con un volume maggiore allo stesso tempo. Il carico di carboidrati è sempre associato all’aumento di peso: il glicogeno lega contemporaneamente l’acqua, il che può aumentare temporaneamente il peso di 1-2 kg.

Bevande sportive

Preparare bevande sportive da solo dovrebbe essere facile. Vale quindi la pena di preparare da soli la propria “polvere” o di provvedere ai propri cucchiai per i singoli ingredienti in modo da poter dosare correttamente. Naturalmente, le tue creazioni dovrebbero avere un buon sapore e aumentare le prestazioni. I produttori promettono anche questo – che non sempre funziona o semplicemente ha un sapore «inquietante».

Se la durata dell’allenamento o della competizione e il tipo di sport sono noti, un nutrizionista può regolare la bevanda sportiva esattamente in modo che né troppo (aumento di peso) né non ci sono abbastanza carboidrati nella bevanda (diminuzione delle prestazioni). La seguente ricetta è stata adattata in modo tale che la maggior parte degli sport siano coperti in modo ottimale in una durata di 90-150 minuti.